مبارزه با اختلال کم خوابی و بی خوابی

می توان گفت عامل بیشتر بی خوابی های شبانه، خواب روزانه می باشد که آن هم ناشی از بیکاری روزانه فرد می باشد. آری در صورتی که فرد در روز بصورت سایر اعضای جامعه به کار روزانه مشغول شود شب هنگام بدلیل خستگی ناشی از کار به قرص های خواب آور و آرام بخشش روی نمی آورد اما مشکل همه افراد اینگونه نیست!! ابتدا قبل از هر چیز معنی کلی بی خوابی را تعریف می کنیم بی خوابی اختلالی است که به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو را دچار مشکل می کند. در صورت ابتلا به بی خوابی، معمولا با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید که دارای تاثیر معکوس بر کارایی تان در طول روز خواهد بود. بی خوابی نه تنها میزان انرژی و حالت روانی، بلکه سلامتی، عملکرد کاری و شیوه زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

بی خوابی به هر دلیلی که باشد، به طرز فوق العاده ای به سلامتی، فعالیت، ایمنی شما آسیب می رساند. برای بی خوابی عوامل بسیاری وجود دارد. استرس های زندگی روزمره می تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت الشعاع قرار دهد یا شاید به علت کار و فعالیت زیاد ساعات خوابب خود را کاهش دهیم یا ممکن است دچار مشکلات جسمی و روانی باشیم که خواب را مختل کرده و از این که دچار کمبود خواب هستیم نیز کاملاً آگاه نباشیم. با این حال درک این مسأله بسیار مهم است که بی خوابی غالباً به دلایل اختلالات ناشناخته خواب بروز می کند. بعد از یک خواب معمولی در شب، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی نمائید یا این که احساس کنید به هیچ وجه سر حال نبوده و نمی توانید فعالیت کنید، اما کاملاً از این که دچار اختلال خواب هستید یا از بی خوابی رنج می برید، آگاه نباشید.

بی خوابی یک مشکل رایج است که انرژی فرد ، خلق و خوی، بهداشت، و توانایی در طول روز به آن وابسته است.

اگر چه بی خوابی شایعترین شکایت خواب است ، اما تنها اختلال خواب نیست. بی خوابی نشانه ای ازیک مشکل است که از فردی به فرد دیگر متفاوت است . در فردی می تواند چیز ساده ای مانند نوشیدن کافئین بیش از حد در طول روز بی خوابی ایجاد کند در فرد دیگر بی خوابی نشان دهنده یک بیماری یا اضطراب است.

چرا نمی توانید به خواب بروید

سوالات زیر شما را در یافتن علت بی خوابی کمک می کند:

  • آیا شما تحت استرس زیاد قرار دارید؟

  • آیا شما افسرده یا احساس عاطفی منفی دارید؟

  • آیا شما با احساس مزمن اضطراب مبارزه می کنید؟

  • آیا شما به تازگی یک تجربه آسیب زا داشته اید؟

  • آیا شما هر گونه داروهایی که بر خواب تاثیر می گذارد مصرف می کنید؟

  • آیا شما هر گونه مشکل جسمانی دارید؟

  • آیا محیط برای خواب آرام و راحت دارید؟

  • آیا وقت کافی برای در نور روز بودن صرف می کنید؟

  • آیا شما سعی می کنید هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید؟

داروهایی که می تواند موجب بی خوابی شود: داروهای ضد افسردگی. سرماخوردگی و آنفولانزا که حاوی الکل؛ داروهای ضد درد حاوی کافئین؛ دیورتیک ها، کورتیکواستروئیدها ، هورمون تیروئید ، داروهای فشار خون بالا است.

مشکلات پزشکی است که می تواند منجر بی خوابی شود : آسم ، آلرژی ، بیماری پارکینسون، پرکاری تیروئید ، بازگشت اسید به مری ، بیماری های کلیوی ، سرطان، درد مزمن .

شناسایی و درمان بی خوابی

بعضی از کارهایی که شما برای مقابله با بی خوابی انجام می دهید در واقع ممکن است مشکل را بدتر کند . برای مثال، اگر شما با استفاده از قرص های خواب آور و یا الکل به خواب می روید ، خوابیدن شما در دراز مدت مختل می شود . یا اگر شما در طول روز قهوه زیادی مصرف می کنید در خوابیدن دچار مشکل می شوید. اغلب، تغییر عادات برای مدت کوتاهی موجب تقویت بی خوابی می شود اما زمانی که شما بتوانید به خوبی این تغییر را انجام دهید به طور حتم راحت تر می خوابید.

از یک دفتر برای پی بردن به علل بی خوابی استفاده نمایید: شاید عاداتی مانند استرس زیاد در طول روز، گشت و گذار زیاد در اینترنت، خوردن غذایی خاص و یا تفکر و مطالعه ، برخی مواقع موجب بی خوابی در شما شود. با یادداشت کردن آن می توانید راحت تر علت بی خوابی را بیابید.

عادات جدید اتخاذ کنید: اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام ، تاریک و خنک است. سر و صدا ، نور و گرما می تواند با خواب تداخل پیدا کند. در اتاقتان فن داشته باشید. نور را با پرده بپوشانید.

از ساعت بیولوژیکی بدنتان حمایت کنید: یعنی شب در ساعت مشخص همیشه به رختخواب بروید و صبح ها نیز در ساعت مشخص بیدار شوید حتی روزهای تعطیل و زمان هایی که خیلی خسته هستید زیرا این کار باعث می شود همیشه سرحال باشید و ساعت بیولوژیکتان تغییری نکند.

اجتناب از چرت زدن: چرت زدن در طول روز می توانید به خواب رفتن شبانه را سخت تر نماید. اگر شما احساس می کنید نیاز به چرت زدن دارید، آن را محدود به 30 دقیقه قبل از 3:000 نمایید.

اجتناب از تحریک کردن فعالیت ها و موقعیت های استرس زا قبل از خواب: شامل ورزش شدید، بحث های بزرگ و یا استدلال ؛ و تلویزیون ، کامپیوتر و یا استفاده از بازی های ویدئویی است. در عوض، تمرکز بر روی فعالیت های تسکین دهنده، مانند خواندن، بافندگی، و یا گوش دادن به موسیقی نرم و در حالی که نور اتاقتان کم است.

محدود کردن مصرف کافئین، الکل و نیکوتین . قطع مصرف نوشابه های کافئین دار حداقل هشت ساعت قبل از خواب. سیگار را ترک کنید و یا جلوگیری ازکشیدن آن در شب، زیرا نیکوتین یک محرک است .

 

آماده سازی مغز خود برای خواب

مغز شما هورمون ملاتونین برای کمک به تنظیم چرخه خواب و بیداری تولید می کند. قرار گرفتن در نور روزباعث می شود مغز شما به اندازه ملاتونین ترشح نماید اما وجود نور مصنوعی بیش از حد باعث می شود تولید ملاتونین سرکوب شود و سخت تر به خواب بروید.. اگر می خواهیدد مغزتان به طور طبیعی باری خواب آماده شود کار های زیر را انجام دهید:

  • افزایش قرار گرفتن در معرض نور در طول روز

  • حذف عینک آفتابی هنگامی که استفاده نکردن از آن خیلی خطرناک نیست.

  • محدود کردن نور مصنوعی در شب

  • اجتناب از نور روشن

  • خاموش کردن صفحه نمایش تلویزیون، گوشی های هوشمند و کامپیوتر حداقل یک ساعت قبل از خواب

نکته بسیار مهم و اساسی این است که هیچوقت بدون مشاوره با پزشک هر دارویی را برای تنظیم خواب استفاده ننمایید.